لن تصدق مدى سهولة الأكل الصحي!

غالبًا ما يبدو الأكل الصحي أصعب مما هو عليه بالفعل. يتصور الكثير من الناس خططًا صارمة للوجبات، أو مكونات باهظة الثمن، أو قضاء ساعات في الطهي. كنت أفكر بنفس الطريقة. بعد العمل، أردت طعامًا سريعًا ومشبعًا وسهل التحضير. قائمة طويلة من القواعد جعلت الأكل الجيد يبدو وكأنه مهمة أخرى في جدول أعمالي. كان النهج الأبسط يعمل بشكل أفضل بالنسبة لي: إجراء تغييرات صغيرة تناسب الحياة اليومية. ابدأ بالطعام الذي تستمتع به بالفعل الأكل الصحي لا يتطلب تغييراً كاملاً في الطعم. لقد بدأت بالوجبات التي أحببتها بالفعل وقمت بتعديل الأجزاء. أنا أستمتع بأطباق الأرز، لذلك احتفظت بالأرز وأضفت المزيد من الخضار أو البيض أو الفاصوليا أو الدجاج المشوي. لا يزال لدي وجبة تعرفت عليها، لكنها قدمت المزيد من التنوع. كان هذا أسهل من استبدال كل شيء بأطعمة غير مألوفة. حاول أن تسأل نفسك: - ما هي الوجبات التي أستمتع بها بالفعل؟ - ما هي الخضروات التي يمكن أن تناسبها؟ - هل يمكنني إضافة مصدر للبروتين؟ - هل هناك خيار أقل معالجة سأتناوله بالفعل؟ إن تكرار الوجبة المألوفة أسهل من تكرار خطة مبنية على الأطعمة التي لا تحبها. قم ببناء طبق بسيط عندما لا أعرف ما يجب طهيه، أستخدم دليل الأطباق الأساسي. أختار: - حصة من الخضار أو الفاكهة - مصدر للبروتين - حبة أو بطاطس أو غيرها من الكربوهيدرات - كمية صغيرة من الدهون، مثل زيت الزيتون أو المكسرات أو البذور أو الأفوكادو يترك هذا الدليل مجالًا للذوق الشخصي. قد يشتمل الطبق على الخضار المشوية وسمك السلمون والبطاطس. ويمكن أن تشمل أيضًا الفاصوليا والأرز البني والسلطة واللبن. الهدف ليس جعل كل وجبة تبدو متشابهة. تساعدني هذه الطريقة في تجنب مشكلة شائعة: تناول كمية كبيرة من طعام واحد مع تفويت أنواع أخرى من الطعام. احتفظ بالأطعمة المفيدة في متناول يدك لقد لاحظت أن خياراتي الغذائية تغيرت عندما أصبح من السهل رؤية الخيارات الصحية. إذا كانت الفاكهة المغسولة على طاولة المطبخ، فمن المرجح أن أتناولها. إذا كانت الخضار المقطعة جاهزة في الثلاجة، كنت أستخدمها في السندويشات والعجة والمعكرونة. يمكن لكمية صغيرة من التحضير أن تساعد في: - غسل الفاكهة بعد التسوق - طهي كمية من الأرز أو البطاطس - غلي القليل من البيض - احتفظ بالفاصوليا المعلبة - قم بتخزين المكسرات في أجزاء صغيرة - ضع الخضار المقطعة في وعاء واضح لا تحتاج هذه الخطوات إلى أن تستغرق يومًا كاملاً. عشر أو خمس عشرة دقيقة يمكن أن تجعل الوجبة التالية أسهل. استخدمي مكونات بسيطة ولا أحتاج إلى وصفة طويلة لتحضير وجبة متوازنة. تشمل بعض اختياراتي المعتادة ما يلي: - دقيق الشوفان مع الموز واللبن - البيض مع الخبز المحمص والطماطم - سلطة التونة أو الفاصوليا مع الذرة والخيار - الدجاج أو التوفو أو العدس مع الأرز والخضروات - حساء الخضار مع خبز الحبوب الكاملة يمكن أن تكون الخضروات المجمدة مفيدة أيضًا. فهي سهلة التخزين ويمكن وضعها في الحساء أو البطاطس المقلية أو المعكرونة أو أطباق الأرز. الفاصوليا المعلبة هي خيار عملي آخر. أشطفها قبل الأكل لتقليل بعض الملح المضاف. اقرأ الملصقات دون أن تجعل الطعام مرهقًا يمكن أن توفر الملصقات الغذائية معلومات مفيدة، لكنني أحاول ألا أحكم على منتج واحد من خلال رقم واحد. ألقي نظرة على حجم الحصة والبروتين والألياف والسكر المضاف والصوديوم. يمكن أن يعتمد الاختيار الصحيح على بقية الوجبة واحتياجاتي الشخصية. على سبيل المثال، قد يحتوي الزبادي المنكه على سكر مضاف أكثر من الزبادي العادي. يمكنني اختيار الزبادي العادي وإضافة التوت، أو يمكنني الاستمتاع بالخيار المنكه كجزء من الوجبة. منتج واحد لا يحدد نظامي الغذائي بأكمله. اترك مساحة للأطعمة التي أستمتع بها. يمكن أن يشمل نمط الأكل الصحي الحلوى أو الوجبات الجاهزة أو الوجبات الخفيفة المفضلة. عندما أصنف بعض الأطعمة على أنها محظورة تمامًا، فإنني أميل إلى التفكير فيها أكثر. من الأسهل الحفاظ على الخطة المرنة. عندما أطلب البيتزا، يمكنني إضافة سلطة أو فاكهة. عندما أتناول الحلوى، فإنني أستمتع بجزء يشعرني بالشبع بدلًا من تناول الطعام أثناء تشتيت انتباهي. يساعدني هذا الأسلوب في الانتباه إلى الجوع والشبع دون تحويل الوجبات إلى اختبار. قم بإجراء التغييرات واحدًا تلو الآخر إن محاولة تغيير وجبات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة والمشروبات في أسبوع واحد قد تكون مرهقة. أفضّل اختيار عادة واحدة وتكرارها لعدة أيام. قد يبدأ شخص واحد بشرب المزيد من الماء. آخر قد يضيف الخضار إلى العشاء. يجوز لشخص آخر إعداد وجبة الإفطار في المنزل ثلاثة أيام في الأسبوع. يمكن أن تصبح الإجراءات الصغيرة جزءًا من الروتين عندما تتوافق مع جدول الشخص. بدأ أحد أصدقائي بتجهيز وجبة الغداء بعد أن أنفق الكثير من المال على وجبات المطاعم القريبة من العمل. كانت تصنع الأرز والخضروات المشوية والدجاج مساء يوم الأحد. أصبحت نفس المكونات وجبتي غداء أو ثلاث وجبات غداء مختلفة خلال الأسبوع. لقد وفرت الوقت وكانت لديها سيطرة أكبر على ما تأكله دون اتباع قائمة صارمة. الأكل الصحي لا يعني جعل كل وجبة مثالية. يتعلق الأمر بإنشاء اختيارات بسيطة بما يكفي لتكرارها. ابدأ بالأطعمة التي تحبها، وأضف المزيد من التنوع، وقم بإعداد بعض المكونات الأساسية، واسمح بالمرونة. عندما تتناسب الخطة مع جدولك الزمني الحقيقي، يصبح تناول الطعام بشكل جيد أقل تحديًا وأكثر جزءًا طبيعيًا من اليوم.

يرغب العديد من الأشخاص في تناول طعام أفضل ولكنهم لا يريدون إعادة بناء مطبخهم بالكامل أو اتباع خطة وجبات صارمة. أنا أفهم هذا الشعور. يمكن ليوم حافل أن يحول مشروبًا سكريًا، أو كمية كبيرة من البطاطس المقلية، أو وجبة خفيفة معبأة إلى خيار سهل. يمكن لمقايضات الطعام الصغيرة أن تجعل الوجبات اليومية أكثر توازناً دون إزالة الأطعمة التي تستمتع بها. أركز على التغييرات البسيطة، وبأسعار معقولة، وسهلة التكرار. ### ابدأ بالمشروبات يمكن أن تضيف المشروبات الكثير من السكر دون أن تشعرك بالشبع. يمكنني استبدال الصودا المحلاة بالمياه الفوارة بالليمون أو الشاي غير المحلى أو الماء العادي. إذا كنت عادة أضيف ملعقتين من السكر إلى القهوة، فيمكنني تقليلها إلى ملعقة واحدة واترك ذوقي يتكيف مع مرور الوقت. قد يبدو عصير الفاكهة خيارًا صحيًا، لكنه يحتوي عادةً على ألياف أقل من الفاكهة الكاملة. يمكنني اختيار برتقالة بدلاً من عصير البرتقال، أو إضافة شرائح الفاكهة إلى الماء للحصول على نكهة خفيفة. هذه التغييرات لا تتطلب مني أن أتخلى عن كل مشروب حلو. يمكنني أن أجعل الماء خياري المعتاد وأحتفظ بالمشروبات الأخرى لاستخدامها في بعض الأحيان. ### اختر الحبوب الكاملة في كثير من الأحيان يمكن أن يكون الخبز الأبيض والمعكرونة العادية والأرز الأبيض جزءًا من نظام غذائي متوازن. قد توفر خيارات الحبوب الكاملة المزيد من الألياف، مما قد يساعد في جعل الوجبات أكثر إشباعًا. يمكنني تجربة ما يلي: - خبز الحبوب الكاملة بدلاً من الخبز الأبيض - الأرز البني الممزوج بالأرز الأبيض - معكرونة القمح الكامل مع صلصة الطماطم - الشوفان مع الفاكهة بدلاً من معجنات الإفطار الحلوة النهج المختلط يعمل بشكل جيد لكثير من الناس. إذا كان طعم معكرونة الحبوب الكاملة قويًا للغاية، فيمكنني استخدام نصف معكرونة من القمح الكامل ونصف معكرونة عادية. يصبح الاستمتاع بالوجبات المألوفة أسهل عندما يكون التغيير تدريجيًا. ### أضف الخضار إلى الوجبات التي أتناولها بالفعل ولا أحتاج إلى تحضير سلطة كبيرة كل يوم. يمكنني إضافة نوع واحد من الخضار إلى الطعام الذي أحبه بالفعل. على سبيل المثال، يمكنني إضافة: - السبانخ إلى البيض المخفوق - الفطر والفلفل إلى صلصة المعكرونة - البازلاء المجمدة إلى الأرز - الجزر المبشور إلى السندويشات - الخيار أو الطماطم إلى اللفائف يمكن أن تكون الخضار المجمدة مفيدة لأنها سهلة التخزين وتحتاج إلى القليل من التحضير. كما أنها تساعد في الأيام التي لا تتوفر فيها المنتجات الطازجة. هدفي ليس جعل كل طبق مثاليًا. أريد أن تظهر الخضروات في كثير من الأحيان وبأشكال تناسب روتيني. ### تغيير طريقة الطهي قد يختلف مذاق الطعام نفسه اعتمادًا على طريقة تحضيره. يمكنني تحميص البطاطس بكمية قليلة من الزيت بدلاً من قليها. يمكنني شواء الدجاج أو خبز السمك أو قلي الخضار بكمية متواضعة من الزيت. يمكن أن تساعد المقلاة غير اللاصقة في تقليل كمية الزيت المطلوبة. لا يجب أن تأتي النكهة فقط من الزبدة أو الكريمة أو الصلصات الثقيلة. الثوم والفلفل الأسود وعصير الليمون والأعشاب والزنجبيل والفلفل الحلو يمكن أن تجعل الطعام البسيط أكثر متعة. عندما أطبخ في المنزل، أستطيع التحكم في كمية الملح والزيت والسكر المضاف. لا تزال وجبات المطاعم تناسب نمط الأكل الخاص بي، على الرغم من أنني قد أختار صلصة جانبية أو أشاركها في جزء كبير. ### اختر وجبات خفيفة مشبعة غالبًا ما أتناولها عندما أشعر بالتعب، ولا أشعر بالجوع حقًا. يمكن أن يساعدني خيار المزيد من التعبئة في تجنب تناول عدة عبوات صغيرة دون الشعور بالرضا. تشمل المقايضات المفيدة ما يلي: - الزبادي اليوناني مع التوت بدلاً من الحلوى الحلوة - تفاحة مع زبدة الفول السوداني بدلاً من الحلوى - المكسرات غير المملحة بدلاً من رقائق البطاطس - أصابع الجزر مع الحمص بدلاً من الوجبات الخفيفة المقلية - الفشار المحضر بالهواء بدلاً من الفشار المتبل بشدة لا يزال حجم الحصة مهمًا. تحتوي المكسرات وزبدة الفول السوداني والحمص على عناصر غذائية مفيدة، ولكنها غنية بالطاقة أيضًا. يمكنني وضع حصة صغيرة في وعاء بدلاً من تناول الطعام مباشرة من العبوة. ### تحسين وجبة الإفطار وجبة الإفطار المبنية على البروتين أو الألياف أو كليهما قد تجعلني أشعر بالشبع لفترة أطول من المعجنات وحدها. يمكنني تجربة دقيق الشوفان مع الفاكهة والبذور، أو البيض مع خبز الحبوب الكاملة، أو الزبادي العادي مع الشوفان والتوت. إذا كنت أفضّل تناول وجبة سريعة، فيمكنني تحضير الشوفان طوال الليل أو الاحتفاظ بالموز والمكسرات غير المملحة جاهزة. ليس من الضروري أن تختفي الحبوب الحلوة من الخزانة. يمكنني استخدام جزء أصغر وإضافة الفاكهة وإقرانها بالزبادي العادي أو الحليب. ### انتبه إلى الصلصات والإضافات الإضافات الصغيرة يمكن أن تغير توازن الوجبة. يمكن أن يضيف المايونيز والصلصات الكريمية والجبن والصلصات السكرية المزيد من الدهون أو الملح أو السكر أكثر مما أتوقع. يمكنني استخدام: - الخردل بدلاً من الكريمة القابلة للدهن - الزبادي العادي مع الأعشاب بدلاً من الصلصة الثقيلة - الصلصة بدلاً من صلصة الجبن - الأفوكادو في جزء صغير بدلاً من المايونيز الإضافي - عصير الليمون وزيت الزيتون بدلاً من الصلصة المعبأة في زجاجات تساعدني قراءة الملصق على مقارنة المنتجات. ألقي نظرة على حجم الحصة والسكر المضاف والصوديوم وقائمة المكونات. ليس من الضروري أن يكون المنتج مثاليًا ليكون خيارًا معقولًا. ### إجراء مبادلة واحدة في كل مرة محاولة تغيير كل وجبة في يوم واحد يمكن أن تجعل من الصعب الحفاظ على الخطة. أفضل اختيار تغيير واحد يناسب روتيني. لمدة أسبوع واحد، قد أستبدل المشروبات السكرية بالماء في وجبة الغداء. بعد ذلك يبدو الأمر طبيعيًا، قد أضيف الخضار إلى العشاء. وقد يبدأ شخص آخر بتغيير وجبة الإفطار أو إعداد وجبات خفيفة في المنزل. مثال بسيط هو وجبة غداء خلال أيام الأسبوع: بدلاً من تناول جزء كبير من البطاطس المقلية والمشروبات الحلوة، قد أختار شطيرة مع الخضار وقطعة من الفاكهة والماء. لا يزال بإمكاني الاستمتاع بالبطاطا المقلية في مناسبة أخرى دون اعتبار الوجبة فاشلة. لا تحتاج الخيارات الغذائية إلى اتباع قاعدة كل شيء أو لا شيء. ينمو النمط الصحي من القرارات المتكررة التي تبدو واقعية. يمكنني الاحتفاظ بالأطعمة التي أستمتع بها، وإضافة المزيد من الخيارات المغذية، وإجراء التغييرات التي تناسب ميزانيتي وثقافتي وجدول أعمالي واحتياجاتي الصحية.

يرغب العديد من الأشخاص في تناول طعام أفضل، لكنهم لا يريدون التخلي عن البيتزا أو الآيس كريم أو الدجاج المقلي أو الحلوى المفضلة. أنا أفهم هذا الشعور. عندما تحذف خطة الطعام كل وجبة ممتعة، فقد يصبح من الصعب متابعتها لأكثر من بضعة أيام. أفضل اتباع نهج مختلف: الحفاظ على الأطعمة التي أستمتع بها وتغيير الطريقة التي أتناولها بها. الأكل الأفضل يمكن أن يأتي من الاختيارات الصغيرة التي تناسب الحياة اليومية، وليس من القواعد الصارمة. ### ابدأ بالوجبات التي تستمتع بها بالفعل، أبدأ بالنظر إلى وجباتي العادية بدلاً من إنشاء قائمة جديدة تمامًا. إذا كنت أحب البرغر، قد أحتفظ بالبرغر وأضيف إليه سلطة جانبية أو بعض الخضار المشوية. إذا كنت أستمتع بالمعكرونة، يمكنني استخدام حصة أصغر من المعكرونة وإضافة الدجاج أو الفاصوليا أو الفطر أو السبانخ. لا تزال الوجبة تبدو مألوفة، لكنها تحتوي على المزيد من الأطعمة المشبعة. تعمل هذه الطريقة لأنني لا أحارب عاداتي المعتادة. أنا أقوم بتعديلهم. ### استخدم تغييرات بسيطة في الحصص: لا يلزم أن يختفي الطعام المفضل من الطبق. قد يحتاج الجزء فقط إلى تغيير بسيط. يمكنني أن أحاول: - تقديم الطعام على طبق أصغر - تناول شريحة واحدة من البيتزا مع الخضار ومصدر البروتين - تناول وعاء صغير من الآيس كريم بدلاً من تناول الطعام من الوعاء - مشاركة الحلوى في مطعم - وضع الوجبات الخفيفة في وعاء قبل تناول الطعام هذه الخطوات تعطيني نقطة توقف واضحة. إن تناول الطعام مباشرة من عبوة كبيرة يجعل من السهل أن أفقد مقدار ما تناولته. ### أضف الطعام قبل إزالة الطعام عندما أشعر بالجوع، من المرجح أن أختار ما هو سريع ومتوفر. أقوم بتقليل هذه المشكلة عن طريق إضافة الأطعمة المحشوة إلى وجباتي. قد يتضمن الطبق المتوازن ما يلي: - الخضار أو الفاكهة - مصدر بروتين مثل البيض أو السمك أو الدجاج أو التوفو أو الزبادي أو الفول - كربوهيدرات مثل الأرز أو البطاطس أو الشوفان أو الخبز - كمية صغيرة من الدهون من الأطعمة مثل المكسرات أو الأفوكادو أو زيت الزيتون أو الجبن. على سبيل المثال، قد أتناول التاكو مع الفاصوليا والصلصة والخس والأفوكادو والجبن. لا تزال الوجبة تتمتع بالنكهة التي أريدها، في حين أن المكونات المضافة تجعلها أكثر إرضاءً. ### التخطيط للأطعمة المفضلة بدلاً من حظرها عندما أقول لنفسي أنني لا أستطيع أبداً تناول طعام معين، أفكر في الأمر أكثر في كثير من الأحيان. يمكن أن تكون إدارة الحصة المخططة أسهل. قد أختار البيتزا ليلة الجمعة، وأقوم بإعداد سلطة بسيطة، وأحتفظ بالشرائح المتبقية لوجبة أخرى. يمكنني الاستمتاع بالبيتزا دون تحويل وجبة واحدة إلى عطلة نهاية أسبوع كاملة من الأكل غير المخطط له. لا يتعلق الأمر بكسب الطعام أو جعل الطعام مكافأة. يتعلق الأمر بإعطاء وجبات ممتعة مكانًا طبيعيًا في روتيني. ### إجراء تغييرات صغيرة على الوصفات يمكن تعديل العديد من الوصفات دون أن تفقد مذاقها الرئيسي. يمكنني تجربة ما يلي: - استخدام الزبادي اليوناني في صلصة كريمية - إضافة الخضروات إلى الأرز المقلي أو المعكرونة أو الحساء - خلط معكرونة الحبوب الكاملة مع المعكرونة العادية - اختيار الدجاج المشوي في الساندويتش - استخدام كمية أقل من السكر في المشروبات محلية الصنع - خبز البطاطس بدلاً من قليها - إضافة الفاصوليا أو العدس إلى صلصة الفلفل الحار واللحوم لا أحتاج إلى تغيير كل المكونات مرة واحدة. تغيير واحد يكفي لاختبار ما إذا كانت الوجبة لا تزال ممتعة. ### التباطؤ أثناء الوجبات كنت أتناول الطعام بسرعة أثناء العمل أو مشاهدة مقاطع الفيديو. وهذا جعل من الصعب ملاحظة متى كنت راضيًا. أحاول الآن الجلوس وتناول قضمات صغيرة والتوقف في منتصف الوجبة. أسأل نفسي ما إذا كنت لا أزال جائعاً أم أستمر في تناول الطعام لأن الطعام موجود. هذا لا يعني أنني يجب أن أتوقف عن الأكل عند نقطة ثابتة. إنه يمنحني فرصة الاختيار بدلاً من اتباع العادة. ### احتفظ بالخيارات السهلة في مكان قريب تصبح الخيارات الأفضل أسهل عندما تتطلب جهدًا أقل. يمكنني الاحتفاظ بالبيض المسلوق أو الفاكهة أو الزبادي أو المكسرات أو الخضار المجمدة أو الفاصوليا المعلبة في المنزل. تساعدني هذه الأطعمة في إعداد وجبة عندما يكون لدي القليل من الوقت. ومن الأمثلة العملية على ذلك وعاء سريع يحتوي على الأرز والخضروات المجمدة والبيض المخفوق وكمية صغيرة من صلصة الصويا. قد لا تبدو كوجبة خاصة، ولكنها تستغرق القليل من الوقت ويمكن أن تمنعني من تخطي إحدى الوجبة والإصابة بالجوع الشديد لاحقًا. ### تتبع الأنماط دون الحكم على نفسك لست بحاجة إلى تسجيل كل السعرات الحرارية للتعلم من عاداتي الغذائية. ملاحظة بسيطة يمكن أن تظهر أنماطًا مفيدة: - ما أكلته - مدى شعوري بالجوع - أين كنت أتناول الطعام - كيف شعرت بعد ذلك. إذا لاحظت أنني تناولت وجبة خفيفة أثناء العمل في وقت متأخر، فيمكنني إعداد وجبة خفيفة مخطط لها أو أخذ استراحة قصيرة قبل الوصول إلى الطعام. الهدف هو فهم روتيني، وليس انتقاد نفسي. ### امنح الخطة مساحة للتغيير. تشمل بعض الأيام الاحتفالات أو السفر أو وجبات المطاعم أو الحلوى المشتركة مع الأصدقاء. وجبة واحدة لا تحدد نوعية عاداتي الغذائية. يمكنني العودة إلى وجباتي المعتادة في الفرصة القادمة. ليست هناك حاجة لتخطي وجبات الطعام أو تعويض ما أكلته. النمط الثابت يهم أكثر من يوم مثالي. من الممكن تناول الطعام بشكل أفضل مع الاحتفاظ بالأطعمة المفضلة عندما أركز على التوازن والحصص والتحضير والوعي. يمكنني الاستمتاع بالأطعمة التي أحبها وما زلت أبني وجبات تدعم طاقتي وصحتي. أفضل خطة هي تلك التي يمكنني استخدامها خلال الأسابيع العادية، والأيام المزدحمة، والمناسبات الاجتماعية. هل تريد معرفة المزيد؟ لا تتردد في الاتصال بـ aybbmy: 269305903@qq.com/WhatsApp +8613888093172.

منظمة الصحة العالمية (31 أغسطس 2018) النظام الغذائي الصحي وزارة الزراعة الأمريكية ووزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية (ديسمبر 2020) المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2020-2025 كلية هارفارد تي تشان للصحة العامة (2011) طبق الأكل الصحي ريدي جيليان وكريبس سميث سوزان إم (2010) المصادر الغذائية لمدخول الطاقة في سكان الولايات المتحدة 2005-2006 مظفري داريوش (2016) الأولويات الغذائية والسياساتية لأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسمنة ويليت والتر سي وستامفر مير جي (2013) الأدلة الحالية على أنماط الأكل الصحي وتأثيرها على الصحة