صادم: 90% من الآباء يعانون من صعوبة إعداد الوجبات.

يرغب العديد من الآباء في تقديم وجبات متوازنة، إلا أن إعداد الوجبة قد يستغرق وقتًا أطول من المتوقع. يمكن أن يؤدي العمل والجداول المدرسية وتسوق البقالة والأكل الانتقائي إلى تحويل العشاء إلى لغز يومي. اعتدت أن أخطط لخمس وجبات مختلفة لمدة أسبوع واحد. بحلول يوم الأربعاء، كانت الخطة قد انهارت بالفعل. لم يكن الطعام هو المشكلة دائمًا. كان النظام متطلبًا للغاية. الطريقة الأبسط هي تحضير بعض الأطعمة المرنة واستخدامها بطرق مختلفة. ### 1. خطط لثلاث وجبات رئيسية، وليس سبعًا، أبدأ بثلاث أفكار لتناول العشاء خلال الأسبوع. تشتمل كل وجبة على: - بروتين واحد - واحد كربوهيدرات - واحد أو اثنين من الخضار - صلصة أو توابل بسيطة على سبيل المثال: - دجاج مشوي وأرز وجزر - كرات لحم الديك الرومي والمعكرونة والفاصوليا الخضراء - الفاصوليا والتورتيلا والأفوكادو والذرة لا يلزم ظهور نفس الوجبة كل ليلة. يمكن أن يصبح الدجاج المتبقي غلافًا. يمكن إضافة الأرز الإضافي مع البيض والخضروات. يمكن تقديم كرات اللحم مع المعكرونة في أحد الأيام ووضعها في شطيرة في اليوم التالي. يؤدي هذا إلى تقليل القرارات دون جعل القائمة تبدو متكررة. ### 2. اختر الأطعمة التي تناسب أكثر من وجبة وابحث عن المكونات التي يمكن أن تنتقل من طبق إلى آخر. يمكن استخدام الدجاج المطبوخ في: - أوعية الأرز - السندويشات - الحساء - التاكو - سلطة المعكرونة يمكن إضافة الخضار المشوية إلى البيض أو المعكرونة أو وعاء الحبوب. يمكن لوعاء من الفاصوليا أن يدعم التاكو أو الحساء أو طبق جانبي بسيط. تساعد هذه الطريقة أيضًا في تقليل هدر الطعام. فبدلاً من شراء العديد من المكونات لوصفات منفصلة، ​​أقوم بشراء مجموعة أصغر من الأطعمة التي يمكن مزجها بطرق مختلفة. ### 3. قم بإعداد أجزاء من الوجبة، وليس كل طبق جاهز. لا أحاول طهي كل وجبة مقدمًا. يمكن أن يؤدي ذلك إلى فقدان الطعام لملمسه ويجعل المطبخ مشغولاً لساعات. أقوم بإعداد بعض العناصر الأساسية: - وعاء من الأرز أو حبة أخرى - خضروات مغسولة ومقطعة - بروتين واحد مطبوخ - صلصة بسيطة - فاكهة جاهزة للأكل ويأتي الباقي معًا عندما تصبح الأسرة جاهزة لتناول الطعام. على سبيل المثال، قد أقوم بشوي الدجاج والخضروات في مقلاة واحدة. يمكن تقديم الدجاج دافئاً في تلك الليلة. يمكن تخزين بقايا الطعام للالتفاف أو الغداء. يمنحني هذا الأسلوب السبق دون ملء الثلاجة بالوجبات الكاملة. ### 4. احتفظ بعشاء واحد بسيط متاح لكل عائلة أمسيات عندما يكون الطهي صعبًا. أخطط لتلك الأيام بدلاً من التظاهر بأنها لن تحدث. قد تشمل الوجبة منخفضة الجهد ما يلي: - البيض مع الخبز المحمص والفواكه - معكرونة الحبوب الكاملة مع الخضار المجمدة - كاساديا الفاصوليا والجبن - الدجاج المشوي مع السلطة - الزبادي والفواكه والشوفان وزبدة الجوز أو البذور. يمكن تعديل هذه الوجبات لتناسب الحساسية والتفضيلات واحتياجات الأسرة. لا يحتاجون إلى البحث بشكل متقن لتقديم وجبة مفيدة. عندما كان أطفالي أصغر سنا، كان الإفطار على العشاء يساعدني في الليالي المدرسية المزدحمة. استغرق البيض والخبز المحمص وشرائح الفاكهة وقتًا أقل من الوصفة المخطط لها، وكان الأطفال أكثر استعدادًا لتناولها. ### 5. أعط الأطفال دورًا صغيرًا قد لا يرغب الأطفال في تناول كل الأطعمة، لكن لا يزال بإمكانهم المشاركة في الروتين. قد يقوم الطفل بما يلي: - غسل الفاكهة - تحريك الصلصة - وضع الخضار على صينية - ملء الأوعية - الاختيار بين طبقين جانبيين أتجنب تحويل المطبخ إلى اختبار للطاعة. أقدم طعامًا واحدًا مألوفًا مع بقية الوجبة، مثل الخبز أو الأرز أو الفاكهة أو الزبادي. وهذا يمنح الطفل خيارًا آمنًا مع مشاركة الوجبة. ### 6. استخدم روتينًا أسبوعيًا قصيرًا يتناسب روتين إعداد الوجبات الخاص بي مع نمط بسيط: اختر: اختر ثلاث وجبات عشاء ووجبتين احتياطيتين سهلتين. التسوق: شراء المكونات التي يمكن استخدامها أكثر من مرة. التحضير: قم بطهي بروتين واحد وحبة واحدة وبعض الخضار. التخزين: احتفظ بالطعام في أوعية شفافة وسجل يوم إعداده. إعادة الاستخدام: حوّل بقايا الطعام إلى لفائف أو أوعية أو حساء أو حصص غداء. ليس من الضروري أن يحدث الروتين في يوم معين. تقوم بعض العائلات بإعداد الطعام يوم الأحد. يقوم آخرون بالطهي قليلاً بعد العمل أو يستخدمون جزءًا من صباح عطلة نهاية الأسبوع. الجدول الزمني المفيد هو الذي يناسب الأسرة. يصبح إعداد الوجبات أسهل عندما أتوقف عن التعامل معها كمشروع طهي كبير. أركز على عدد قليل من المكونات المعدة والوجبات المرنة وخيار احتياطي واحد للأمسيات المزدحمة. الهدف ليس جعل كل وجبة مثالية. الهدف هو تسهيل تقديم الوجبة التالية، مع ترك مساحة كافية للحياة العائلية الحقيقية.

بعد يوم عمل طويل، يواجه العديد من الآباء نفس السؤال: "ما الذي يمكنني أن أصنعه لتأكله عائلتي بالفعل؟" يتزايد الضغط عندما تعتمد الوجبات على التسوق في اللحظة الأخيرة، والأطفال المتعبين، والوقت المحدود. قد يبدو تناول الطعام في الخارج هو الحل الأسهل، في حين أن الطهي من الصفر كل ليلة قد يبدو غير واقعي. أعتقد أن الوجبات العائلية تعمل بشكل أفضل عندما تكون بسيطة ومرنة ومخططة لتناسب حياتك بالفعل. الوجبة الصحية لا تحتاج إلى أن تبدو مثالية. يمكن أن يكون وعاءًا يحتوي على الأرز والبيض والخضروات والفواكه. يمكن أن يكون حساءًا مصنوعًا من بقايا الدجاج والخضروات المجمدة. الهدف هو إعداد طعام يمكن لعائلتك الاستمتاع به دون تحويل العشاء إلى مصدر آخر للتوتر. ### أنشئ قائمة قصيرة من الوجبات العائلية أقترح اختيار خمس إلى ثماني وجبات تقبلها أسرتك بالفعل. تصبح هذه الوجبات من خياراتك المعتادة عندما يصبح الأسبوع مزدحمًا. قد تتضمن القائمة البسيطة ما يلي: - الدجاج والأرز والخضروات المطبوخة على البخار - معكرونة الحبوب الكاملة مع صلصة الطماطم والفاصوليا - شطائر البيض مع الفاكهة - البطاطس المخبوزة مع الجبن أو التونة أو الخضار - حساء الخضار مع الخبز - سندويشات التاكو مع اللحوم الخالية من الدهون والفاصوليا والخس والذرة - الزبادي والشوفان والفواكه وزبدة الجوز لا يجب أن تكون هذه القائمة مثيرة كل ليلة. الوجبات المألوفة تقلل من تعب القرار. يقضي الآباء وقتًا أقل في البحث عن الوصفات، ويعرف الأطفال ما يمكن توقعه. يمكنك تغيير جزء واحد من الوجبة دون استبدال الطبق بأكمله. استبدلي الأرز بالبطاطس. استخدمي الحمص بدلاً من اللحوم. أضف البازلاء المجمدة عندما لا تتوفر الخضار الطازجة. ### استخدم تركيبة وجبة بسيطة عندما أخطط لتناول العشاء، أستخدم أربعة أجزاء: 1. مصدر بروتين 2. كربوهيدرات مشبعة 3. فاكهة أو خضروات 4. مشروب، مثل الماء أو الحليب، على أساس احتياجات الأسرة هذه الصيغة تعطيني التوجيه دون إجباري على اتباع قائمة صارمة. على سبيل المثال، يمكن للفاصوليا المعلبة والأرز البني وشرائح الخيار والبرتقال أن تشكل وجبة عائلية كاملة. تعمل نفس البنية مع البيض والخبز المحمص والطماطم والموز. كما أنه يساعدني على استخدام ما هو موجود بالفعل في المطبخ. لدى العائلات تفضيلات غذائية وميزانيات واحتياجات صحية مختلفة. قد يحتاج الطفل المصاب بحساسية الطعام إلى خيار منفصل. قد يحتاج أحد أفراد الأسرة الذي يعاني من حالة طبية إلى مشورة أخصائي صحي مؤهل. الصيغة هي أداة تخطيط وليست بديلاً عن التوجيه الشخصي. ### إعداد المكونات، وليس كل وجبة يتجنب العديد من الآباء إعداد الوجبات لأنهم يتخيلون قضاء عطلة نهاية الأسبوع بأكملها في الطهي. هذا ليس ضروريا. أفضّل تحضير بعض المكونات الأساسية: - غسل الخضار وتقطيعها - طهي وعاء من الأرز أو الحبوب - غلي البيض - تقسيم الفاكهة إلى أوعية - طهي الدجاج أو الفاصوليا أو العدس - إبقاء الخضار المجمدة جاهزة يمكن لهذه المهام الصغيرة تقصير وقت إعداد العشاء خلال الأسبوع. كما أنها تسهل إعداد وجبة عندما يكون الجميع جائعين. أحد الوالدين الذي أعرفه يقوم بإعداد الخضار المشوية والدجاج المطبوخ مساء يوم الأحد. يوم الاثنين، تأكلهم الأسرة مع الأرز. يوم الثلاثاء، تصبح بقايا الطعام ملفوفة. يوم الأربعاء، يذهب الدجاج إلى الحساء. يتغير شكل الطعام فلا يشعر أفراد الأسرة أنهم يأكلون نفس الطبق كل يوم. ### احتفظ بالأطعمة التي يمكن الاعتماد عليها في المنزل يمكن لمخزن الطعام المفيد أن يحميك من اختيارات الطعام المتسرعة. أحتفظ بالمكونات التي يمكن أن تصبح وجبة بجهد قليل: - الفاصوليا المعلبة - الشوفان - الأرز البني أو الأبيض - المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة - الطماطم المعلبة - الخضار المجمدة - البيض - التونة أو غيرها من البروتينات القابلة للحفظ - زبدة الفول السوداني أو غيرها من المواد القابلة للدهن المناسبة - الزبادي قليل السكر الطعام الطازج مفيد، ولكنه ليس الطريقة الوحيدة لإعداد وجبة متوازنة. غالبًا ما تكون الخضروات المجمدة سهلة التخزين وسريعة الطهي. يمكن شطف الفاصوليا المعلبة وإضافتها إلى الحساء أو السلطات أو اللفائف. أفضل مكون هو الذي ستستخدمه عائلتك قبل أن يفسد. ### امنح الأطفال خيارات صغيرة غالبًا ما يقاوم الأطفال الوجبات عندما يشعرون بعدم القدرة على السيطرة عليها. لا أسمح لطفلي باختيار تناول العشاء، ولكن قد أقدم خيارين معقولين. "هل تريد البازلاء أو الجزر؟" "هل تريد الأرز أم البطاطس؟" "هل تريد التفاحة مقطعة أم كاملة؟" تحافظ هذه الاختيارات على الوجبة ضمن خطة الوالدين مع إعطاء الأطفال دورًا صغيرًا. أحاول أيضًا تقديم طعام مألوف بجانب طعام أقل شهرة. قد يتجاهل الطفل الخضار في إحدى الوجبات ويتذوقها في يوم آخر. يمكن أن يجعل الضغط وقت تناول الطعام أكثر صعوبة، لذلك أركز على التعرض المتكرر والوضع الهادئ. ### إنشاء وجبة احتياطية تحتاج كل عائلة إلى وجبة احتياطية بسيطة. يجب أن يستغرق الأمر بضع دقائق فقط واستخدام المكونات التي يسهل تخزينها. تشمل الأمثلة ما يلي: - البيض المخفوق مع الخبز المحمص والفواكه - كاساديا الفاصوليا والجبن - الزبادي مع الشوفان والتوت - المعكرونة مع البازلاء وصلصة الطماطم - خبز محمص بزبدة الفول السوداني مع الموز، عندما يكون ذلك مناسبًا للطفل. الوجبة الاحتياطية ليست فاشلة. إنه جزء من خطة واقعية. يمر الآباء بأيام مرضية، واجتماعات متأخرة، وحركة مرور، وأمسيات عندما لا تسير الأمور كما هو متوقع. خطة الوجبات الأكثر فائدة ليست تلك التي تبدو مثالية على الورق. إنه الذي لا يزال يعمل عندما يصبح اليوم صعبًا. عندما أقلل عدد القرارات اليومية، وأحتفظ ببعض المكونات المعدة، وأقبل الوجبات البسيطة، يصبح من السهل إدارة طعام الأسرة. أقضي وقتًا أقل في القلق بشأن ما يجب طهيه ووقتًا أطول في تناول الطعام مع الأشخاص الذين أهتم بهم. يمكن للروتين الثابت والاختيارات المرنة والتوقعات الواقعية أن تجعل الوجبات العائلية الصحية ممكنة دون زيادة الضغط على كل مساء.

كنت أعتقد أن إعداد الوجبة يعني قضاء نصف يوم الأحد في طهي ما يكفي من الطعام لمدة أسبوع. هذه الفكرة جعلتني أتجنبها تماماً. بحلول يوم الأربعاء، كنت متعبًا وجائعًا، واخترت ما يتطلب أقل جهد. النهج الأفضل هو إعداد اللبنات الأساسية بدلاً من الوجبات الكاملة. أقوم بطهي بعض المكونات المفيدة، وتخزينها بشكل آمن، وخلطها بطرق مختلفة خلال الأسبوع. وهذا يحافظ على مرونة الوجبات دون تحويل المطبخ إلى مشروع ليوم كامل. ### ابدأ بخطة صغيرة قبل أن أطبخ، أتحقق من ثلاثة أشياء: - كم عدد الوجبات التي أحتاجها؟ - ما هي الأطعمة التي لدي بالفعل؟ - كم من الوقت يمكنني أن أقضيه في المطبخ؟ أنا لا أخطط لسبع وجبات عشاء مختلفة. وهذا يخلق الكثير من المكونات والكثير من العمل. عادةً ما أختار نوعين من البروتين، واثنين من الخضروات، وحبة واحدة أو نشا، وصلصة واحدة. على سبيل المثال: - الدجاج أو التوفو المخبوز - البيض المسلوق أو الفاصوليا - البروكلي والفلفل المشوي - الأرز أو البطاطس أو المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة - صلصة الزبادي بالأعشاب أو صلصة الخل البسيطة يمكن أن تصبح هذه المكونات أوعية أو لفائف أو سلطات أو أطباق سريعة. ### تحضير المكونات، وليس الوجبات الجامدة يمكن أن تصبح الحاوية المملوءة بنفس الطعام كل يوم مملة. أفضّل إبقاء بعض العناصر منفصلة. يمكن إضافة الأرز مع الدجاج في يوم والفاصوليا في اليوم التالي. يمكن للخضروات المشوية أن تملأ غلافًا أو توضع بجانب البيض أو تصبح جزءًا من وعاء الحبوب. يمكن للصلصة أن تغير النكهة دون إضافة مهمة طبخ أخرى. تساعد هذه الطريقة أيضًا عندما تتغير خططي. إذا تناولت طعام الغداء خارج المنزل، فيمكنني استخدام الطعام المجهز في وجبة العشاء بدلاً من إهداره. ### استخدمي طريقة طهي واحدة للعديد من الأطعمة. غالباً ما أستخدم صينية خبز واحدة للخضروات والبروتين. أقطع الخضار إلى قطع متشابهة الحجم، وأتبلها، وأترك ​​مسافة كافية بين المكونات. يمكن أن يؤدي تزاحم الصينية إلى ظهور بخار للطعام بدلًا من اللون البني. قد تشتمل صينية إعداد الوجبات البسيطة على ما يلي: - أفخاذ الدجاج أو التوفو الصلب - الجزر أو الكوسة أو الفلفل الحلو - زيت الزيتون والثوم والفلفل الأسود وكمية صغيرة من الملح. المكونات الدقيقة أقل أهمية من اختيار الأطعمة التي يتم طهيها بسرعة مماثلة. قد يحتاج السمك إلى وقت أقل من الدجاج، لذا أضيفه لاحقًا أو أطبخه بشكل منفصل. يمكن لطنجرة الأرز أو طنجرة الضغط أو وعاء كبير التعامل مع النشا أثناء عمل الفرن. أستخدم وقت الانتظار لغسل الخضار أو توزيع الوجبات الخفيفة أو تحضير الصلصة. ### اجعل قائمة التسوق قصيرة تعمل قائمة التسوق الخاصة بي بشكل أفضل عندما تتبع نمطًا بسيطًا: البروتين: الدجاج أو البيض أو العدس أو التوفو أو السمك أو الفاصوليا الخضروات: الخضروات الطازجة أو المجمدة التي سأتناولها فعليًا النشا: الأرز أو البطاطس أو الشوفان أو الخبز أو المعكرونة النكهة: الليمون أو الأعشاب أو السالسا أو الزبادي أو صلصة الصويا أو التوابل تعتبر الخضروات المجمدة مفيدة عندما لا يتم استخدام المنتجات الطازجة غالبًا. فهي لا تحتاج إلى الغسيل أو التقطيع، وتعمل بشكل جيد في البطاطس المقلية والحساء وأوعية الأرز. وأتجنب أيضًا شراء عدة مكونات جديدة لوصفة واحدة. يجب أن تتناسب خطة الوجبات مع أسبوعي العادي، وليس إنشاء نمط حياة منفصل. ### أعط كل وجبة صيغة بسيطة عندما لا أعرف ما الذي أطبخه، أستخدم هذه الصيغة: بروتين + خضروات + نشا + نكهة بعض الأمثلة: - الأرز، الفاصوليا السوداء، الذرة، الأفوكادو، والصلصة - البطاطس، البيض، السبانخ، وصلصة الزبادي - المعكرونة، التونة، الطماطم، الخيار، صلصة الليمون - التوفو، الخضروات المجمدة، الأرز، وصلصة الصويا والزنجبيل هذه الصيغة تترك مجالا للأنظمة الغذائية والميزانيات المختلفة. كما أنه يجعل استخدام بقايا الطعام أسهل لأنني أستطيع تحديد ما هو مفقود من الوجبة. ### تحضير وجبة الإفطار والوجبات الخفيفة بمجهود أقل وجبة الإفطار لا تحتاج إلى وصفة منفصلة كل يوم. يمكن للشوفان طوال الليل استخدام الحليب أو الزبادي والشوفان والفواكه والبذور. يمكن طهي البيض على دفعات وإقرانه بالخبز المحمص أو الفاكهة. يمكن أن تحتوي حزمة العصير على الفواكه المقطعة والخضر المخزنة في الثلاجة. بالنسبة للوجبات الخفيفة، أختار الأطعمة التي يسهل تقسيمها إلى أجزاء: - التفاح أو الموز - الزبادي - المكسرات أو البذور - أصابع الجزر - الحمص - الجبن والمقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة لا أقوم بإعداد عدد كبير من الوجبات الخفيفة إذا كنت نادراً ما أتناولها. توفر القائمة القصيرة التي تتوافق مع عاداتي وقتًا أطول من القائمة الكاملة التي تبدو جيدة على الورق. ### قم بتخزين الطعام بطريقة تدعم الأسبوع أترك الطعام الساخن يبرد لفترة وجيزة قبل وضعه في أوعية ضحلة. أقوم بتدوين التاريخ على الحاويات وأحفظ الثلاجة في درجة حرارة آمنة. يجب ألا يبقى الطعام القابل للتلف في درجة حرارة الغرفة لفترات طويلة، ويجب إعادة تسخين بقايا الطعام جيدًا. أحتفظ بالصلصات في أوعية صغيرة حتى لا يصبح الطعام الرئيسي رطبًا. تبقى خضار السلطة طازجة عندما يتم تخزين الصلصة بشكل منفصل. الأطعمة التي لن يتم تناولها تدخل سريعًا إلى الثلاجة بدلاً من الانتظار في الثلاجة. التخزين جزء من إعداد الوجبة. إن الوجبة التي يصعب العثور عليها، أو التي يصعب إعادة تسخينها، أو المخلوطة بصلصة خاطئة، تقل احتمالية تناولها. ### جرب جلسة تحضيرية قصيرة يمكن أن تبدو الجلسة العملية كما يلي: 0-10 دقائق: تحقق من الخطة، وقم بتسخين الفرن، وغسل المنتجات. 10-25 دقيقة: قطع الخضار وتبل البروتين. ابدأ بالأرز أو البطاطس أو أي نوع آخر من النشا. 25-45 دقيقة: طهي الأطعمة الرئيسية. تحضير صلصة واحدة أثناء طهيها. 45-60 دقيقة: قم بتقسيم الطعام ووضع الملصقات على الحاويات وتنظيف منطقة العمل. سيتغير التوقيت بناءً على الوصفة ومعدات المطبخ. الهدف ليس إنهاء القائمة الأسبوعية المثالية. الهدف هو جعل الوجبات القليلة القادمة أسهل. ### اترك مساحة للطعام الذي لم تحضره كنت أعتقد أن تناول الطعام الجاهز يعني اتباع الخطة دون تغييرات. وهذا جعل وجبة واحدة ضائعة تبدو وكأنها فشل. الآن أترك مساحة مفتوحة في أسبوعي. ربما أطبخ ما يكفي لثلاث وجبات غداء بدلاً من خمس. ربما أخطط لتناول وجبة واحدة من بقايا الطعام وأخرى من مقهى محلي. وهذا يمنحني المرونة ويقلل من هدر الطعام. يجب أن تدعم خطة الوجبات المفيدة جدولي الزمني. ولا ينبغي أن يخلق مصدرا آخر للضغط. ### أخطاء شائعة في إعداد الوجبات إعداد الكثير من الطعام يمكن أن يجعل الروتين متعبًا. ابدأ بيومين أو ثلاثة أيام واضبط الكمية بعد أن ترى ما تأكله بالفعل. إن طهي كل المكونات بنفس التتبيلة يمكن أن يجعل الوجبات تبدو متكررة. حافظ على القاعدة معتدلة، ثم قم بتغيير النكهة بالصلصات أو الأعشاب أو الحمضيات أو التوابل. غالبًا ما يؤدي شراء المكونات دون استخدام واضح إلى الهدر. قبل إضافة أي شيء إلى سلة التسوق، أسأل: "ما هي الوجبة التي ستستخدم هذا، ومتى؟" إذا لم أتمكن من الإجابة، سأتركه خارج القائمة. يعمل إعداد الوجبات بشكل أفضل عندما يزيل القرارات الصغيرة من أسبوع مزدحم. لا أحتاج إلى ثلاجة مليئة بالصناديق المتطابقة. أحتاج إلى عدد قليل من المكونات المطبوخة، وخطة بسيطة، ومرونة كافية لاستخدام الطعام بطرق تبدو جيدة في اليوم الذي أتناوله فيه.

قد يبدو تخطيط الوجبات بسيطًا إلى أن أقف في المطبخ بعد يوم طويل، وأنظر إلى الثلاجة المليئة بالمكونات وما زلت أتساءل عما يجب طهيه. قد تنجح الخطة يوم الأحد، ثم تنهار عندما يتأخر العمل، أو يغير أحد الأطفال رأيه، أو تبدأ الخضروات التي اشتريتها في فقدان نضارتها. إذا كان تخطيط الوجبات يبدو وكأنه مهمة أخرى في قائمتك، فقد لا تكون المشكلة هي الافتقار إلى الانضباط. قد تطلب الخطة الكثير من أسبوعك. اعتدت أن أخطط لسبع وجبات عشاء مختلفة في وقت واحد. لقد أعطاني ذلك قائمة مرتبة، لكنه خلق ضغطًا أيضًا. تحتاج كل وصفة إلى مكوناتها الخاصة ووقت الطهي والتنظيف. عندما تتغير وجبة واحدة، يصبح من الصعب متابعة بقية الخطة. كان النظام الأصغر يعمل بشكل أفضل بالنسبة لي. أبدأ الآن بثلاث وجبات رئيسية بدلاً من سبع. أختار الأطباق التي تستخدم بعضًا من نفس المكونات، مثل الأرز أو الخضار المشوية أو البيض أو الفاصوليا أو الدجاج أو المعكرونة. تبقى الأيام المتبقية مرنة. قد أستخدم بقايا الطعام، أو أصنع شطيرة سريعة، أو أطبخ شيئًا ما من الفريزر. يساعدني هذا النهج في التخطيط للحياة الواقعية بدلاً من التخطيط لأسبوع مثالي. جرب هذه الخطوات: 1. تحقق من أسبوعك قبل اختيار الوصفات وانظر إلى ساعات العمل والأنشطة المدرسية والمواعيد والسفر. ليلة مع القليل من وقت الفراغ تحتاج إلى وجبة تتطلب جهدا أقل. قد تكون الأمسية البطيئة مناسبة لتناول الحساء أو الخضار المخبوزة أو الطبق الذي يمكن طهيه بكميات أكبر. أتجنب وضع وصفة معقدة بعد يوم حافل. هذا التغيير البسيط يمنع العديد من المكونات غير المستخدمة. 2. اختر بعض الوجبات المرنة اختر الوجبات التي يمكن أن تتغير دون التسبب في إهدار. يمكن أن يحتوي وعاء الأرز على البيض أو الفاصوليا أو الدجاج أو الخضار المتبقية. يمكن استخدام المعكرونة بصلصة الطماطم أو الخضار المشوية أو التونة المعلبة. يمكن حشو التاكو باللحم أو الفول أو الجبن أو الخضار. تمنحني الوجبات المرنة المزيد من الخيارات عندما تتغير شهيتي. 3. قم بإنشاء قائمة تسوق قصيرة قبل التسوق، أتحقق من الطعام الموجود في المنزل بالفعل. أكتب فقط ما يدعم الوجبات التي أتوقع طهيها. وهذا يجعل القائمة أسهل في المتابعة ويقلل من فرصة شراء المكونات لوصفات قد لا أقوم بإعدادها. غالبًا ما تتضمن القائمة المفيدة ما يلي: - بروتينان أو ثلاثة بروتينات رئيسية - العديد من الخضروات - حبة أو حبتين أو نشويات - عناصر الإفطار - وجبات خفيفة بسيطة - مكونات وجبة سريعة واحدة كما أترك مجالًا للطعام المتوفر بالفعل. علبة من الفاصوليا أو كيس من الخضار المجمدة يمكن أن توفر رحلة إلى المتجر. 4. قم بإعداد أجزاء من الوجبات، وليس كل وجبة. لا يتطلب تخطيط الوجبات طهي كل شيء في يوم واحد. قد أغسل الخس، أو أطبخ الأرز، أو أقطع البصل، أو أحضّر صلصة بسيطة. هذه المهام الصغيرة تقلل من العمل لاحقًا دون أن تحبسني في طبق واحد. على سبيل المثال، يمكن أن يصبح الأرز المطبوخ طبقًا للغداء يوم الاثنين وأرزًا مقليًا يوم الأربعاء. يمكن تقديم الخضار المشوية مع الدجاج أو وضعها في غلاف أو إضافتها إلى العجة. 5. احتفظ بخيار واحد قليل الجهد جاهزًا كل أسبوع يواجه مشكلة غير متوقعة. يمكن للوجبة السريعة أن تمنع الخطة من الانهيار تمامًا. قد تشمل الخيارات التي لا تتطلب جهدًا كبيرًا الحساء أو البيض على الخبز المحمص أو الخضار المجمدة مع الأرز أو شطيرة مع الفاكهة. هذه الوجبات ليست علامة على فشل الخطة. إنهم جزء من الخطة. والمثال الحقيقي هو يوم الأربعاء عندما تأخر الاجتماع ووصلت إلى المنزل متعبًا. كنت قد خططت لطهي طبق دجاج، لكن الدجاج كان يحتاج إلى تحضير أكثر مما توقعت. استخدمت الأرز المطبوخ من اليوم السابق، وأضفت الخضار المجمدة والبيضة، وأنهيت العشاء في حوالي خمس عشرة دقيقة. انتقلت الوصفة الأصلية إلى يوم آخر بدلاً من أن تصبح طعامًا ضائعًا. 6. قم بمراجعة ما نجح في نهاية الأسبوع، أسأل ثلاثة أسئلة بسيطة: - ما هي الوجبات التي كان من السهل تحضيرها؟ - ما هي المكونات التي ظلت غير مستخدمة؟ - ما هي الوجبات التي سأعدها مرة أخرى؟ تساعدني هذه المراجعة في بناء خطة تتوافق مع عاداتي. إذا استغرقت الوصفة وقتًا طويلاً، أقوم باستبدالها. إذا واصلت شراء الأعشاب الطازجة التي لم يتم استخدامها، فإنني أشتري كمية أقل أو أختار خيارًا طويل الأمد. يجب أن يدعم تخطيط الوجبات الحياة اليومية، وليس التحكم في كل وجبة. الخطة المفيدة تعطيني التوجيه مع ترك مساحة للتغييرات. قد تكون ثلاث وجبات عشاء مخطط لها وبعض المكونات المعدة ووجبة احتياطية سريعة كافية لجعل الأسبوع يبدو أسهل.

بحلول وقت وصول العشاء، يمكن أن يبدو المطبخ وكأنه الغرفة الأكثر ازدحاما في المنزل. يحتاج الطفل إلى المساعدة في واجباته المدرسية، وتستمر رسائل العمل في الوصول، ويبدو أن الثلاجة تحتوي على مكونات لا تنتمي إلى نفس الوجبة. أعرف هذا الشعور جيدًا. كنت أفتح الثلاجة، وأحرك بعض الحاويات، وأتمنى أن تظهر لي فكرة العشاء. تنتهي معظم الأمسيات بتناول الكثير من الأطباق، والطهي السريع، وقليل من الوقت للجلوس مع عائلتي. نظام الوجبات البسيط يمكن أن يجعل العملية أسهل. لا يتطلب معدات باهظة الثمن أو مهارات طهي متقدمة. يبدأ الأمر ببعض المكونات المفيدة وخطة قصيرة ووصفات تشترك في نفس البنية الأساسية. ### بناء قاعدة مطبخ مرنة أحتفظ بمجموعة صغيرة من الأطعمة التي يمكن أن تناسب عدة وجبات: - الأرز أو المعكرونة أو التورتيلا أو البطاطس - البيض أو الدجاج أو الفاصوليا أو التوفو أو التونة المعلبة - الخضروات المجمدة وبعض الخضروات الطازجة - الجبن أو الزبادي العادي أو أي طبقة بسيطة أخرى - زيت الزيتون وصلصة الصويا وصلصة الطماطم والثوم والأعشاب المجففة تمنحني هذه الأطعمة العديد من الخيارات دون ملء المطبخ بمكونات قد لا يتم استخدامها. على سبيل المثال، يمكن أن يصبح الأرز المطبوخ وعاء أرز نباتي، أو وجبة أرز مقلية سريعة، أو طبق جانبي للدجاج. يمكن أن تحتوي التورتيلا على البيض المخفوق أو الفاصوليا أو الخضروات المتبقية أو شرائح الدجاج. يمكن لمكون واحد أن يدعم وجبات مختلفة عندما يتغير التوابل. ### استخدم تركيبة الوجبة التي تستغرق 15 دقيقة عندما أحتاج إلى العشاء بسرعة، أستخدم أربعة أجزاء: ** قاعدة + بروتين + خضار + صلصة ** وعاء من الأرز مع البيض والبازلاء المجمدة وصلصة الصويا لا يتطلب سوى القليل من الجهد. تستخدم المعكرونة مع الفاصوليا المعلبة والسبانخ وصلصة الطماطم والجبن المبشور نفس الفكرة. خبز التورتيلا المحشو بالدجاج والخس والذرة وصلصة الزبادي يخلق وجبة أخرى من مكونات مماثلة. تساعدني هذه الصيغة على اتخاذ القرارات قبل أن يسيطر الجوع. لا أحتاج للبحث في عشرات الوصفات. أحتاج فقط إلى اختيار عنصر واحد من كل مجموعة. ### قم بإعداد أجزاء صغيرة مسبقًا، فأنا لا أقضي يومًا كاملاً في الطهي طوال الأسبوع. يبدو من الصعب الحفاظ على هذه الخطة في منزل مزدحم. أفضّل المهام التحضيرية القصيرة التي تستغرق حوالي 20 إلى 30 دقيقة. قد أغسل الخضار، أو أطبخ قدرًا من الأرز، أو أغلي القليل من البيض، أو أقسم الدجاج إلى أوعية. أقوم بتدوين تاريخ الطهي على بقايا الطعام وأبقيها باردة. يجب تخزين الطعام المطبوخ بشكل آمن وإعادة تسخينه حتى يصبح ساخنًا طوال الوقت. هذه الخطوات الصغيرة تزيل العديد من الوظائف من اندفاع العشاء. عندما تكون المكونات الرئيسية جاهزة، يبدو الطهي أشبه بتجميع وجبة أكثر من البدء من الصفر. ### اجعل وجبة واحدة تناسب الأذواق المختلفة غالبًا ما يرغب أفراد الأسرة في الحصول على نكهات مختلفة. قد يفضل شخص ما طعامًا خفيفًا، بينما يطلب آخر المزيد من التوابل. أقوم بحل هذه المشكلة عن طريق إبقاء الوجبة الرئيسية بسيطة وتقديم الصلصات أو الإضافات على الجانب. يمكن أن يشتمل وعاء الدجاج والأرز الأساسي على ما يلي: - توابل خفيفة للأطفال - صلصة الفلفل الحار للبالغين - شرائح الخيار للحصول على ملمس طازج - صلصة الزبادي لتغطية باردة - الجبن المبشور لمذاق أكثر ثراءً هذا الأسلوب يقلل من الحاجة إلى طهي أطباق منفصلة. يمكن للجميع تعديل الوجبة دون الحاجة إلى إنشاء وعاء آخر لغسله. ### استخدمي بقايا الطعام بشكل جديد يمكن أن تشعرك بقايا الطعام بالملل عندما تبدو بنفس الشكل في اليوم التالي. أقوم بتغيير الشكل بدلاً من رمي الطعام. يمكن أن تصبح الخضار المشوية: - حشوة للعجة - طبقة علوية من الخبز المحمص - مزيج من المعكرونة - حشوة من التورتيلا - طبق جانبي للأرز والفاصوليا يمكن استخدام بقايا الدجاج في الحساء أو السندويشات أو السلطة أو الأرز المقلي. تغيير بسيط في الملمس والتوابل يمكن أن يجعل الطعام يبدو طازجًا. يوم الثلاثاء الماضي، قمت بطهي الدجاج ونصف كيس من السبانخ وبعض الأرز في الثلاجة. قمت بتسخين الأرز في مقلاة، وأضفت السبانخ والدجاج، ثم مزجته مع بيضة وقليل من صلصة الصويا. استغرقت الوجبة حوالي 12 دقيقة واستخدمت مقلاة واحدة فقط. لم يكن طبقًا على طراز المطاعم، لكن عائلتي تناولت الطعام معًا، وظل المطبخ تحت السيطرة. ### اجعل عملية التنظيف جزءًا من الخطة: الوجبة التي يتم طهيها بسرعة لا تزال قادرة على تكوين كومة كبيرة من الأطباق. أحاول اختيار وصفات ذات وعاء واحد أو وعاء واحد في الأمسيات المزدحمة. أقوم أيضًا بوضع وعاء بالقرب من منطقة العمل لتقشير الخضروات وتغليفها. أغسل الأدوات أثناء تسخين الماء وأعيد المكونات إلى الثلاجة بعد استخدامها. تستغرق هذه العادات بضع ثوانٍ فقط في كل مرة، ولكنها تجعل المطبخ أكثر هدوءًا عند الانتهاء من العشاء. ### إنشاء قائمة قصيرة بالوجبات الموثوقة أحتفظ بقائمة الوجبات التي قبلتها عائلتي بالفعل. وتشمل أطباق مثل: - الأرز المقلي بالبيض والخضار - المعكرونة مع الفاصوليا وصلصة الطماطم - تورتيلا الدجاج مع السلطة - البطاطس المخبوزة مع التونة واللبن - أطباق التوفو مع الأرز والخضروات المطبوخة على البخار هذه القائمة لا تهدف إلى الحد من الإبداع. إنه يمنحني مكانًا موثوقًا للبدء به عندما يكون لدي القليل من الطاقة. يمكن اختبار الوصفات الجديدة في الأيام الأكثر هدوءًا، بينما يمكن للأمسيات المزدحمة الاعتماد على وجبات مألوفة. لا يجب أن تكون وجبات العشاء العائلية معقدة حتى تشعر بالرضا. يمكن لبعض المكونات المرنة والتحضير البسيط وبنية الوجبة أن تقلل من ضغط الطهي كل ليلة. عندما أتوقف عن التعامل مع العشاء كمشروع كبير، يصبح المطبخ أسهل في الإدارة. أقضي وقتًا أقل في اتخاذ القرار، وأستخدم المزيد من الطعام الذي أشتريه، وأترك ​​مساحة أكبر للجزء الأكثر أهمية: الجلوس وتناول الطعام مع عائلتي. هل أنت مهتم بمعرفة المزيد عن اتجاهات الصناعة وحلولها؟ اتصل بـ aybbmy: 269305903@qq.com/WhatsApp +8613888093172.

الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال - 2023 - الوجبات العائلية وعادات الأكل الصحية - كلية هارفارد تي إتش تشان للصحة العامة - 2022 - استراتيجيات عملية لتخطيط الوجبات الصحية وزارة الزراعة الأمريكية - 2024 - دليل MyPlate للوجبات العائلية المتوازنة مؤسسة التغذية البريطانية - 2023 - إعداد الوجبات واختيارات الغذاء الصحي منظمة الصحة العالمية - 2020 - النظام الغذائي الصحي والتغذية الأسرية أكاديمية التغذية وعلم التغذية - 2022 — التخطيط الذكي للوجبات للعائلات كثيرة الانشغال